Aminokiselina triptofan ima mnoge zdravstvene dobrobiti, ali njezini učinci na zdravlje mozga su vrijedni pažnje. Utječe na vaše raspoloženje, kogniciju i ponašanje, kao i na cikluse spavanja.
Potreban je tijelu za stvaranje proteina i drugih važnih molekula, uključujući one ključne za optimalan san i raspoloženje.
Konkretno, triptofan se može pretvoriti u molekulu zvanu 5-HTP (5-hidroksitriptofan), koja se koristi za stvaranje serotonina i melatonina (2, 3).
Serotonin utječe na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu, utječe na san, kogniciju i raspoloženje (4, 5).
Uzeti zajedno, triptofan i molekule koje on proizvodi neophodni su za optimalno funkcioniranje tijela.
Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekule koje on proizvodi utječu na mnoge tjelesne funkcije, uključujući spavanje, raspoloženje i ponašanje.
Nekoliko je studija pokazalo da ljudi s depresijom mogu imati niže razine triptofana od normalnih (7, 8).
Snižavanjem razine triptofana istraživači mogu naučiti o njegovoj funkciji. Kako bi to učinili, sudionici studije konzumirali su velike količine aminokiselina sa ili bez triptofana (9).
U jednoj studiji, 15 zdravih odraslih osoba dvaput je bilo izloženo stresnom okruženju: jednom kada su imale normalnu razinu triptofana u krvi i jednom kada su imale niske razine triptofana u krvi (10).
Istraživači su otkrili da kada su sudionici imali niže razine triptofana, tjeskoba, nervoza i nervoza bili su veći.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da niske razine triptofana mogu pridonijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.
Jedna je studija otkrila da kada su razine triptofana smanjene, dugoročna memorija je lošija nego na normalnim razinama (14).
Osim toga, veliki pregled je otkrio da niže razine triptofana negativno utječu na spoznaju i pamćenje (15).
Ovi učinci mogu biti povezani sa smanjenom razinom triptofana i smanjenom proizvodnjom serotonina (15).
Sažetak: Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Niske razine ove aminokiseline mogu oslabiti vaše kognitivne sposobnosti, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.
In vivo, triptofan se može pretvoriti u molekule 5-HTP, koje potom tvore serotonin (14, 16).
Na temelju brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi učinci visokih ili niskih razina triptofana posljedica njegovog učinka na serotonin ili 5-HTP (15).
Serotonin i 5-HTP ometaju mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovih normalnih aktivnosti može uzrokovati depresiju i anksioznost (5).
Zapravo, mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje depresije mijenjaju rad serotonina u mozgu, povećavajući njegovu aktivnost (19).
Liječenje 5-HTP-om također može pomoći u povećanju razine serotonina i poboljšanju raspoloženja, kao i smanjenju napadaja panike i nesanice (5, 21).
Sve u svemu, pretvorba triptofana u serotonin odgovorna je za mnoge opažene učinke na raspoloženje i spoznaju (15).
Sažetak: Važnost triptofana može biti posljedica njegove uloge u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilan rad mozga, a niske razine triptofana mogu smanjiti količinu serotonina u tijelu.
Kada se serotonin proizvodi u tijelu iz triptofana, može se pretvoriti u drugu važnu molekulu, melatonin.
U stvari, istraživanje pokazuje da povećanje razine triptofana u krvi izravno povećava razinu serotonina i melatonina (17).
Uz melatonin, koji je prirodno prisutan u tijelu, melatonin je također popularan dodatak koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući rajčice, jagode i grožđe (22 Pouzdani izvor).
Melatonin utječe na tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Ovaj ciklus utječe na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam hranjivih tvari i imunološki sustav (23).
Nekoliko je studija pokazalo da povećanje triptofana u prehrani poboljšava san povećanjem melatonina (24, 25).
Jedna je studija otkrila da konzumiranje žitarica bogatih triptofanom za doručak i večeru pomaže odraslima da brže zaspu i spavaju dulje u usporedbi s konzumiranjem standardnih žitarica (25).
Simptomi anksioznosti i depresije također su smanjeni, a triptofan će vjerojatno povećati razinu serotonina i melatonina.
Druge su studije također pokazale da uzimanje melatonina kao suplementa poboljšava količinu i kvalitetu sna (26, 27).
Sažetak: Melatonin je važan za tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Povećanje unosa triptofana može povećati razinu melatonina i poboljšati količinu i kvalitetu sna.
Neke namirnice su posebno bogate triptofanom, uključujući perad, račiće, jaja, losove i rakove (28).
Također možete dodati triptofan ili jednu od molekula koje on čini, poput 5-HTP i melatonina.
Sažetak: Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili u dodacima prehrani. Točna količina proteina u vašoj prehrani varirat će ovisno o količini i vrsti proteina koje jedete, ali procjenjuje se da tipična prehrana osigurava oko 1 gram proteina dnevno.
Ako želite poboljšati kvalitetu sna i zdravlje, vrijedi razmisliti o dodacima triptofana. Međutim, imate druge mogućnosti.
Možete odlučiti dodati molekule izvedene iz triptofana. To uključuje 5-HTP i melatonin.
Ako uzmete sam triptofan, on se može koristiti za druge tjelesne procese osim proizvodnje serotonina i melatonina, kao što je proizvodnja proteina ili niacina. Zbog toga bi nadopuna s 5-HTP ili melatoninom mogla biti bolja opcija za neke ljude (5).
Oni koji žele poboljšati raspoloženje ili kognitivne sposobnosti mogu uzimati triptofan ili 5-HTP dodatke.
Osim toga, 5-HTP ima i druge učinke, poput smanjenog unosa hrane i tjelesne težine (30, 31).
Za one koji su najviše zainteresirani za poboljšanje sna, dodatak melatonina mogao bi biti najbolja opcija (27).
Sažetak: Triptofan ili njegovi proizvodi (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati sami kao dodatak prehrani. Ako odlučite uzeti jedan od ovih dodataka, najbolji izbor ovisi o simptomima na koje ciljate.
Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, smatra se sigurnim u normalnim količinama.
Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 1 gram dnevno, ali neki ljudi odlučuju uzimati dodatke do 5 grama dnevno (29 Pouzdani izvor).
Njegove moguće nuspojave proučavane su više od 50 godina, ali postoji nekoliko izvješća o tome.
Međutim, nuspojave poput mučnine i vrtoglavice povremeno su prijavljene pri dozama većim od 50 mg/kg tjelesne težine ili 3,4 g u odraslih osoba težine 150 funti (68 kg) (29).
Nuspojave mogu biti izraženije kada se triptofan ili 5-HTP uzima s lijekovima koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.
Kada se aktivnost serotonina pretjerano poveća, može doći do stanja poznatog kao serotoninski sindrom (33).
Ako uzimate bilo kakve lijekove koji utječu na razinu serotonina, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja triptofana ili dodataka prehrani 5-HTP.
Sažetak: Studije dodavanja triptofana pokazale su mali učinak. Međutim, mučnina i vrtoglavica povremeno su primijećene pri višim dozama. Nuspojave mogu postati teže s lijekovima koji utječu na razinu serotonina.
Serotonin utječe na vaše raspoloženje, kogniciju i ponašanje, dok melatonin utječe na ciklus spavanja i budnosti.