Aminokiselina triptofan ima mnogo zdravstvenih prednosti, ali vrijedi spomenuti njezine učinke na zdravlje mozga. Utječe na vaše raspoloženje, kognitivne funkcije i ponašanje, kao i na cikluse spavanja.
Tijelu je potreban za stvaranje proteina i drugih važnih molekula, uključujući one ključne za optimalan san i raspoloženje.
Konkretno, triptofan se može pretvoriti u molekulu nazvanu 5-HTP (5-hidroksitriptofan), koja se koristi za stvaranje serotonina i melatonina (2, 3).
Serotonin utječe na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu utječe na san, kognitivne funkcije i raspoloženje (4, 5).
Triptofan i molekule koje on proizvodi, zajedno, neophodni su za optimalno funkcioniranje tijela.
Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekule koje on proizvodi utječu na mnoge tjelesne funkcije, uključujući san, raspoloženje i ponašanje.
Nekoliko je studija pokazalo da osobe s depresijom mogu imati niže razine triptofana od normalnih (7, 8).
Snižavanjem razine triptofana, istraživači mogu saznati više o njegovoj funkciji. Kako bi to postigli, sudionici studije konzumirali su velike količine aminokiselina sa ili bez triptofana (9).
U jednoj studiji, 15 zdravih odraslih osoba bilo je izloženo stresnom okruženju dva puta: jednom kada su imale normalnu razinu triptofana u krvi i jednom kada su imale nisku razinu triptofana u krvi (10).
Istraživači su otkrili da su kod ispitanika koji su imali niže razine triptofana, anksioznost, nervoza i nervoza bili viši.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da niske razine triptofana mogu doprinijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.
Jedna studija je otkrila da su, kada su razine triptofana bile snižene, dugoročne performanse pamćenja bile lošije nego na normalnim razinama (14).
Osim toga, opsežna analiza otkrila je da niže razine triptofana negativno utječu na kognitivne funkcije i pamćenje (15).
Ti učinci mogu biti povezani sa smanjenom razinom triptofana i smanjenom proizvodnjom serotonina (15).
Sažetak: Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Niske razine ove aminokiseline mogu narušiti vaše kognitivne sposobnosti, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.
In vivo, triptofan se može pretvoriti u molekule 5-HTP-a, koje zatim tvore serotonin (14, 16).
Na temelju brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi učinci visokih ili niskih razina triptofana posljedica njegovog utjecaja na serotonin ili 5-HTP (15).
Serotonin i 5-HTP ometaju mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovih normalnih aktivnosti može uzrokovati depresiju i anksioznost (5).
Zapravo, mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje depresije mijenjaju način na koji serotonin djeluje u mozgu, povećavajući njegovu aktivnost (19).
Liječenje 5-HTP-om također može pomoći u povećanju razine serotonina i poboljšanju raspoloženja, kao i u smanjenju napadaja panike i nesanice (5, 21).
Sveukupno, pretvorba triptofana u serotonin odgovorna je za mnoge uočene učinke na raspoloženje i kognitivne funkcije (15).
Sažetak: Važnost triptofana može se pripisati njegovoj ulozi u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilno funkcioniranje mozga, a niske razine triptofana mogu smanjiti količinu serotonina u tijelu.
Kada se serotonin proizvodi u tijelu iz triptofana, on se može pretvoriti u drugu važnu molekulu, melatonin.
Zapravo, istraživanja pokazuju da povećanje razine triptofana u krvi izravno povećava razinu serotonina i melatonina (17).
Osim melatonina, koji je prirodno prisutan u tijelu, melatonin je također popularan dodatak prehrani koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući rajčice, jagode i grožđe (22).
Melatonin utječe na ciklus spavanja i buđenja u tijelu. Ovaj ciklus utječe na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam hranjivih tvari i imunološki sustav (23).
Nekoliko je studija pokazalo da povećanje unosa triptofana u prehrani poboljšava san povećanjem melatonina (24, 25).
Jedna studija je otkrila da jedenje žitarica bogatih triptofanom za doručak i večeru pomaže odraslima da brže zaspu i dulje spavaju u usporedbi s jedenjem standardnih žitarica (25).
Simptomi anksioznosti i depresije također su smanjeni, a triptofan vjerojatno povećava razinu serotonina i melatonina.
Druge studije su također pokazale da uzimanje melatonina kao dodatka prehrani poboljšava količinu i kvalitetu sna (26, 27).
Sažetak: Melatonin je važan za ciklus spavanja i buđenja u tijelu. Povećanje unosa triptofana može povećati razinu melatonina i poboljšati količinu i kvalitetu sna.
Neke namirnice su posebno bogate triptofanom, uključujući perad, škampe, jaja, losa i rakove (28).
Također možete dodati triptofan ili jednu od molekula koje on proizvodi, poput 5-HTP-a i melatonina.
Sažetak: Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili dodatke prehrani. Točna količina proteina u vašoj prehrani varirat će ovisno o količini i vrsti proteina koje jedete, ali procjenjuje se da tipična prehrana osigurava oko 1 gram proteina dnevno.
Ako želite poboljšati kvalitetu sna i zdravlje, vrijedi razmotriti dodatke prehrani s triptofanom. Međutim, imate i druge mogućnosti.
Možete se odlučiti dodati molekule izvedene iz triptofana. To uključuje 5-HTP i melatonin.
Ako uzimate sam triptofan, on se može koristiti i za druge tjelesne procese osim proizvodnje serotonina i melatonina, poput proizvodnje proteina ili niacina. Zato je uzimanje dodataka prehrani s 5-HTP-om ili melatoninom možda bolja opcija za neke ljude (5).
Oni koji žele poboljšati raspoloženje ili kognitivne performanse mogu uzimati dodatke prehrani s triptofanom ili 5-HTP-om.
Osim toga, 5-HTP ima i druge učinke, poput smanjenog unosa hrane i tjelesne težine (30, 31).
Za one koji su najviše zainteresirani za poboljšanje sna, dodatak melatonina može biti najbolja opcija (27).
Sažetak: Triptofan ili njegovi produkti (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati samostalno kao dodatak prehrani. Ako se odlučite uzimati jedan od ovih dodataka prehrani, najbolji izbor ovisi o simptomima na koje ciljate.
Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, smatra se sigurnim u normalnim količinama.
Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 1 gram dnevno, ali neki ljudi odlučuju uzimati dodatke prehrani do 5 grama dnevno (29).
Njegove moguće nuspojave proučavaju se već više od 50 godina, ali postoji malo izvješća o njima.
Međutim, nuspojave poput mučnine i vrtoglavice povremeno su zabilježene pri dozama većim od 50 mg/kg tjelesne težine ili 3,4 g kod odraslih osoba težine 68 kg (29).
Nuspojave mogu biti izraženije pri uzimanju triptofana ili 5-HTP-a s lijekovima koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.
Kada se aktivnost serotonina pretjerano poveća, može se pojaviti stanje poznato kao serotoninski sindrom (33).
Ako uzimate bilo kakve lijekove koji utječu na razinu serotonina, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja triptofana ili 5-HTP dodataka.
Sažetak: Studije o suplementaciji triptofanom pokazale su mali učinak. Međutim, mučnina i vrtoglavica povremeno su uočene pri većim dozama. Nuspojave mogu postati ozbiljnije s lijekovima koji utječu na razinu serotonina.
Serotonin utječe na raspoloženje, kognitivne funkcije i ponašanje, dok melatonin utječe na ciklus spavanja i buđenja.